【実体験】マタニティスイミングは自分でやって大丈夫？妊娠中に市民プールで行った安全対策とメニュー

免責事項

本記事は、筆者の実体験および一般的なガイドライン・公開情報をもとに作成しています。妊娠中の運動は、妊婦さん一人ひとりの体調や妊娠経過によって大きく異なります。

●医師の運動許可を得てから実施すること
●体調に異変（お腹の張り、出血、痛み、倦怠感等）がある場合は即中止

なお、本記事の情報は医療行為・診断を目的としたものではありません。必ず主治医の判断を優先してください。

妊娠中のマタニティスイミングは安全？最新ガイドラインで分かるポイント

妊娠中の運動は「控える」から「適度に行う」へと推奨が変化しています。マタニティスイミングも、医学的に安全性と効果が認められている運動のひとつです。ただし、正しいルールを守ることが大前提です。

妊娠中の運動は推奨されています

妊娠経過が順調であれば、適度な有酸素運動は推奨されています。
妊娠糖尿病・妊娠高血圧症候群の予防、気分転換、体力維持など多くのメリットがあります。

禁忌のない妊婦における適度な有酸素運動（スポーツ）には、早産や低出生体重児等の母児罹患リスクを増加させることなく、健康維持・増進に寄与することが期待できる。（実施すること等が勧められる）

公益社団法人 日本産科婦人科学会, 公益社団法人 日本産婦人科医会. (2023). 産婦人科診療ガイドライン 産科編2023. https://www.jsog.or.jp/activity/pdf/gl_sanka_2023.pdfttps://www.jsog.or.jp/activity/pdf/gl_sanka_2023.pdf　
宗田 聡, (2023). 周産期のリハビリテーション医療　妊娠中の運動.日本リハビリテーション医学会雑誌, 60(7), 566–575. https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjrmc/60/7/60_60.566/_pdf/-char/ja
土井,（2010年3月）;21(2):253-8.妊娠中の運動は安全か　メッテ・ユール ¹、 マノリス・コゲヴィナス ペル・クラッグ・アンダーセン、 アンヌ・マリー・ニボ・アンダーセン ヨーン・オルセン: 10.1097/EDE.0b013e3181cb6267
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20110815

マタニティスイミングを安全に行うための基本ルール

• 開始は妊娠12週以降
• 強度は「会話ができる程度」が目安
• 心拍数は120〜140台を目安に無理なく
• 1回20〜30分を目安に継続
• 子宮収縮が少ない10〜14時の時間帯がベター

参考文献

公益社団法人 日本産科婦人科学会, 公益社団法人 日本産婦人科医会. (2023). 産婦人科診療ガイドライン 産科編2023. https://www.jsog.or.jp/activity/pdf/gl_sanka_2023.pdfttps://www.jsog.or.jp/activity/pdf/gl_sanka_2023.pdf

宗田 聡, (2023). 周産期のリハビリテーション医療　妊娠中の運動.日本リハビリテーション医学会雑誌, 60(7), 566–575. https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjrmc/60/7/60_60.566/_pdf/-char/ja

土井,（2010年3月）;21(2):253-8.妊娠中の運動は安全か　メッテ・ユール ¹、 マノリス・コゲヴィナス ペル・クラッグ・アンダーセン、 アンヌ・マリー・ニボ・アンダーセン ヨーン・オルセン: 10.1097/EDE.0b013e3181cb6267

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20110815

以下に当てはまる場合は運動NG

• 切迫流産・切迫早産・前置胎盤・出血など、医師から運動制限がある場合
• 重い心疾患・呼吸器疾患
• 妊娠高血圧症候群
• 多胎妊娠（医師の判断が必要）

途中で中止すべき危険サイン

• めまい、息苦しさ、胸痛
• お腹の張り・痛み
• 出血・破水感
• 胎動が少ない、違和感がある

マタニティスイミングの身体的・精神的メリット

マタニティスイミングは、妊娠中の体への負担を最小限にしながら全身運動ができる優しいエクササイズです。

水の浮力によって身体が軽く感じられ、関節への負担が軽減されるため、快適に運動できます。

水中での運動は、リラックス効果も期待でき、妊娠中の体重管理や筋力維持にも役立ちます。

身体的メリット

• むくみの軽減
• 血行促進・冷え対策になる
• 骨盤まわりがやわらかくなる
• 体力維持につながる
• 浮力で体が軽くなり、腰・関節への負担が減る
• お腹が大きい後期でも動きやすい
• 妊娠糖尿病・妊娠高血圧症候群の予防
• 呼吸リズムの獲得（分娩時にも役立つ）

精神的メリット

• 浮力で身体が軽く感じられ、心地よい感覚を味わうことができる
• 一定のリズムで泳ぐことが、脳内で「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンの分泌を促す
• 呼吸が深くなることで自律神経が整う
• 「運動できている」という安心感が得られる

こぼればなし：
妊娠中は感情が揺れ動きやすく、後期には寝付きも悪くなりがちでしたが、プールがリラックス時間になっていました。
そして陣痛時には、股関節周りが柔軟になっていたようで、赤ちゃんが回って降りてくる感覚がわかったんです。
結果として、自然分娩で陣痛9時間というコンパクトな出産につながったと感じます。
出産の12時間前もプールで泳いでいたことを話すと、周囲から驚かれます（笑）

プール利用時の感染症リスクと安全対策

マタニティスイミングを始める前の準備と注意点

必ず確認しておきましょう

• 医師（産婦人科）から「運動許可」をもらう
• 妊娠12週以降〜体調の安定した時期に行う

考えられるリスク

プールを利用する際には、以下のようなリスクが考えられます

• プール水による感染症（外耳炎・結膜炎など）
• 体温低下によるお腹の張りやすさ
• 滑りやすい床での転倒

参考文献

公益社団法人 日本産科婦人科学会, 公益社団法人 日本産婦人科医会. (2023). 産婦人科診療ガイドライン 産科編2023. https://www.jsog.or.jp/activity/pdf/gl_sanka_2023.pdfttps://www.jsog.or.jp/activity/pdf/gl_sanka_2023.pdf

宗田 聡, (2023). 周産期のリハビリテーション医療　妊娠中の運動.日本リハビリテーション医学会雑誌, 60(7), 566–575. https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjrmc/60/7/60_60.566/_pdf/-char/ja

土井,（2010年3月）;21(2):253-8.妊娠中の運動は安全か　メッテ・ユール ¹、 マノリス・コゲヴィナス ペル・クラッグ・アンダーセン、 アンヌ・マリー・ニボ・アンダーセン ヨーン・オルセン: 10.1097/EDE.0b013e3181cb6267

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20110815

妊婦さんが取るべき安全対策

プールを利用する前に、以下の安全対策を確認しましょう

• プールに入る時間は20〜30分以内に調整
• 水温は約30〜32度施設を選ぶ
• 体が冷える前にプールから上がり、すぐにシャワー＆保温
• 脱水防止にこまめな水分補給
• 設備の衛生管理の良い施設を選ぶ
• 体調に少しでも違和感があれば中止
• 水中ゴーグルを利用し、目の感染対策

＼ 女性向けゴーグルを使用しています ／

マタニティスイミングを行う場所がないと感じた方へ

関東地方が中心ではありますが、セントラルスポーツではマタニティクラスがあります。

セントラルスポーツの公式サイト上で「マタニティスイミングスクール」を開催しているクラブ

• セントラルスポーツクラブ 宇都宮（栃木県宇都宮市今泉町887）​
• セントラルウェルネスクラブ24 柏（千葉県柏市末広町6-1 5F）​
• セントラルウェルネスクラブ 流山おおたかの森（千葉県流山市おおたかの森南1-5-1 流山おおたかの森S・C 3F）​
• セントラルフィットネスクラブ 葛西（東京都江戸川区中葛西3-33-12）​
• セントラルスポーツクラブ 下北沢（東京都世田谷区北沢1-46-5）​
• セントラルフィットネスクラブ 月島（東京都中央区佃1-11-5 リバーシティ21ピアウエストフィットネス棟）​
• セントラルフィットネスクラブ 南青山（東京都港区南青山6-1-3 コレッツィオーネB1F）​
• セントラルウェルネスクラブ 藤沢（神奈川県藤沢市大庭5254-1）​
• セントラルフィットネスクラブ片倉（神奈川県横浜市神奈川区片倉1-25-16）​
• セントラルフィットネスクラブ センター南（神奈川県横浜市都筑区茅ヶ崎中央55-1 パインクリエイトビル5F）​
• セントラルフィットネスクラブ 鶴見（神奈川県横浜市鶴見区豊岡町9-11）

実施曜日・時間・定員・受講条件（妊娠週数、主治医の許可証など）はクラブごとに異なるため、各店舗ページか電話で最新情報の確認が必要です。

通いやすい場所がない場合は、スイミングにこだわらず、オンラインヨガなどで運動を始めるのもおすすめです。

オンラインヨガのできる「SOELU」ではマタニティクラスを用意しています
公式サイト　通わないフィットネススタジオSOELU　

具体的な水中エクササイズと私の体験談

水中ウォーキングで心拍数を上げ、平泳ぎで全身を使うことで、筋力維持や体力向上が期待できます。
セルフスイミングなら、すべて自分のペースで行うことができるため、無理なく続けられるのが魅力です。

① 股関節ほぐし（軽い平泳ぎ）

浮力のサポートを受けながら脚をゆっくり開閉し、骨盤まわりをやわらかくします。

② 水中ウォーキング（ゆっくり姿勢意識）

背筋を伸ばし、歩幅を小さくして水の抵抗を感じながら歩きます。

③ 深呼吸＆水中ストレッチ

水中では意識してゆったりとした呼吸で過ごします。

足や骨盤周りの動きに集中して平泳ぎする、胸の前を開くようにして歩くなど、全身のパーツを1つずつ感じながら動きます。

ウォーキング中は、平泳ぎの手の動きを組み合わせて、肩甲骨回りのストレッチをするなど、思いつく限りいろいろな動きを楽しむと、優しく体に負荷をかけることができます。

実際に私が行っていた内容のまとめ

おおよそ、一番体力のある最初に平泳ぎを50m～100m泳ぎ、疲れたらウォーキングをしたり、休憩しながらバタ足で泳いだり。また気が向いたら平泳ぎをする。というメニューで過ごしていました。

準備や、水泳後のシャワーを合わせても1時間ほどで帰宅するようにしています。

おすすめ紹介！マタニティ水着と必要アイテムリスト

マタニティスイミングを楽しむためには、適切な水着やアイテムが必要です。
以下のアイテムを準備しておきましょう。

マタニティ水着

水着はお腹をしっかりサポートするデザインのものを選びましょう。私が使用したのはこちらのショップの水着です。やさしいフィット感で、お腹が圧迫されにくく快適に動けるのでおすすめ。

水中ゴーグル

目の感染症予防のためにもゴーグルを使用します。女性向けのデザインで、目の周りにしっかりフィットします。

水中ウォーキングだけの場合でも、準備しておくと安心です。

水泳キャップ

施設によって帽子の着用が義務付けられている場合があります。

私は塩素で髪の毛が痛むのをできる限り避けたかったので、ゴム製のキャップを選びました。

顔・首周りの髪は多少濡れてしまいますが、頭頂部や髪の毛の根元まではプールの水が入ってこないのでよかったです。

タオル

可能な限り体を早く乾かすために、マイクロファイバーのタオルが重宝しました。水を吸った後もべたべたしにくいので、ロッカーで荷物を片付けるときに手間取りません。

水筒・水分補給のボトル

水泳は気づきにくいですが、全身運動のため体温が上昇し、大量の汗をかいています。

脱水予防のために、こまめな水分補給は必須です！気持ち多めに水分を準備しましょう。

保温付きの水筒だと、白湯も持ち歩けるので便利です。

運動後の補食

運動から食事まで時間が空いてしまうと、筋肉が分解してしまい、運動が逆効果になってしまうことも…。

おにぎりやバナナを持って行ったこともありましたが、食べる場所に困ることもあるので、プロテインに落ち着きました。

個包装のものを活用するか、シェイカーに1回分の粉を準備しておき、飲む直前に水を入れています。

プロテインについて詳しく書いているのでこちらの記事を参考にしてみてください↓

まとめ：無理のないマタニティスイミングで「幸せなお産」を目指そう

マタニティスイミングは妊娠中でも無理なくでき、むくみ改善・リラックス・呼吸法習得など出産に役立つメリットがたくさんあります。

私自身、自然分娩・陣痛9時間というお産を経験しましたが、マタニティスイミングを適度にを取り入れたことで股関節周りが柔らかくなってよかったなと感じました。

あなたもぜひ、体調に合わせてゆるく取り入れてみてくださいね。