【実体験】マタニティスイミングはスクールなしでもOK　初産・自然分娩で幸せなお産へ

マタニティスイミングの基本とその魅力について詳しく見ていきましょう。

免責事項

本記事は、筆者の実体験および一般的なガイドライン・公開情報をもとに作成しています。妊娠中の運動は、妊婦さん一人ひとりの体調や妊娠経過によって大きく異なります。

●医師の運動許可を得てから実施すること
●体調に異変（お腹の張り、出血、痛み、倦怠感等）がある場合は即中止

なお、本記事の情報は医療行為・診断を目的としたものではありません。必ず主治医の判断を優先してください。

マタニティスイミングとは？目的と効果について

結論：マタニティスイミングは、妊娠中の体への負担を最小限にしながら全身運動ができる優しいエクササイズです。

水の浮力によって身体が軽く感じられ、関節への負担が軽減されるため、快適に運動できます。

水中での運動は、リラックス効果も期待できます。さらに、妊娠中の体重管理や筋力維持にも役立ちます。

マタニティスイミングの主な目的

• 妊娠中の体の負担軽減
• 股関節の柔軟性向上
• 浮力による腰痛対策
• 呼吸リズムの獲得（分娩時にも役立つ）
• ストレス軽減・睡眠の質向上

マタニティスイミングの身体的・精神的メリット

浮力により関節や腰への負担が減り、呼吸を整えながら動くことでリラックス効果も期待できます。私自身も妊娠初期からとり入れ、股関節周りの運動、ストレス解消につながり、結果として「スムーズなお産につながった」と感じています。

身体的メリット

• むくみの軽減
• 血行促進・冷え対策になる
• 骨盤まわりがやわらかくなる
• 体力維持につながる
• 浮力で体が軽くなり、腰・関節への負担が減る
• お腹が大きい後期でも動きやすい
• 妊娠糖尿病・妊娠高血圧症候群の予防

精神的メリット

• 浮力で身体が軽く感じられ、心地よい感覚を味わうことができる
• 一定のリズムで泳ぐことが、脳内で「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンの分泌を促す
• 呼吸が深くなることで自律神経が整う
• 「運動できている」という安心感が得られる

私の体験談：
妊娠中は感情が揺れ動きやすく、後期には寝付きも悪くなりがちでした。そんな時も、週に1度、約20分プールに入るだけで体が軽くなり、気持ちも前向きに。結果として、自然分娩で陣痛9時間というコンパクトな出産につながったと感じます。
出産の12時間前もプールで泳いでいたことを話すと、周囲から驚かれます（笑）

妊娠中のマタニティスイミングは安全？最新ガイドラインで分かるポイント

妊娠中の運動は「控える」から「適度に行う」へと推奨が変化しています。マタニティスイミングも、医学的に安全性と効果が認められている運動のひとつです。ただし、正しいルールを守ることが大前提です。

妊娠中の運動は推奨されています

妊娠経過が順調であれば、適度な有酸素運動は推奨されています。
妊娠糖尿病・妊娠高血圧症候群の予防、気分転換、体力維持など多くのメリットがあります。

禁忌のない妊婦における適度な有酸素運動（スポーツ）には、早産や低出生体重児等の母児罹患リスクを増加させることなく、健康維持・増進に寄与することが期待できる。（実施すること等が勧められる）

＜産婦人科診療ガイドライン産科編　2023より＞

参考文献

公益社団法人 日本産科婦人科学会, 公益社団法人 日本産婦人科医会. (2023). 産婦人科診療ガイドライン 産科編2023. https://www.jsog.or.jp/activity/pdf/gl_sanka_2023.pdfttps://www.jsog.or.jp/activity/pdf/gl_sanka_2023.pdf

宗田 聡, (2023). 周産期のリハビリテーション医療　妊娠中の運動.日本リハビリテーション医学会雑誌, 60(7), 566–575. https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjrmc/60/7/60_60.566/_pdf/-char/ja

マタニティスイミングを安全に行うための基本ルール

• 開始は妊娠12週以降
• 強度は「会話ができる程度」が目安
• 心拍数は120〜140台を目安に無理なく
• 1回20〜30分を目安に継続
• 子宮収縮が少ない10〜14時の時間帯がベター

以下に当てはまる場合は運動NG

• 切迫流産・切迫早産・前置胎盤・出血など、医師から運動制限がある場合
• 重い心疾患・呼吸器疾患
• 妊娠高血圧症候群
• 多胎妊娠（医師の判断が必要）

途中で中止すべき危険サイン

• めまい、息苦しさ、胸痛
• お腹の張り・痛み
• 出血・破水感
• 胎動が少ない、違和感がある

プール利用時の感染症リスクと安全対策

考えられるリスク

• プール水による感染症（外耳炎・結膜炎など）
• 体温低下によるお腹の張りやすさ
• 滑りやすい床での転倒

妊婦さんが取るべき安全対策

• プールに入る時間は20〜30分以内に調整
• 体が冷える前にプールから上がり、すぐにシャワー＆保温
• 脱水防止にこまめな水分補給
• 設備の衛生管理の良い施設を選ぶ
• 体調に少しでも違和感があれば中止
• 水中ゴーグルを利用し、目の感染対策

マタニティスイミングを始める前の準備と注意点

• 医師（産婦人科）から「運動許可」をもらう
• 妊娠12週以降〜体調の安定した時期に行う
• 無理せず、自分のペースで動く
• 水温は約30〜32度施設を選ぶ
• シャワー後はしっかり湯冷め対策

具体的な水中エクササイズと私の体験談

ウォーキングで心拍数を上げ、平泳ぎで全身を使うことで、筋力維持や体力向上が期待できます。
セルフスイミングなら、すべて自分のペースで行うことができるため、無理なく続けられるのが魅力です。

① 股関節ほぐし（軽い平泳ぎ）

浮力のサポートを受けながら脚をゆっくり開閉し、骨盤まわりをやわらかくします。

② 水中ウォーキング（ゆっくり姿勢意識）

背筋を伸ばし、歩幅を小さくして水の抵抗を感じながら歩きます。

③ 深呼吸＆水中ストレッチ

水中では意識してゆったりとした呼吸で過ごします。

足や骨盤周りの動きに集中して平泳ぎする、胸の前を開くようにして歩くなど、全身のパーツを1つずつ感じながら動きます。

ウォーキング中は、平泳ぎの手の動きを組み合わせて、肩甲骨回りのストレッチをするなど、思いつく限りいろいろな動きを楽しむと、優しく体に負荷をかけることができます。

実際に私が行っていた内容（体験談）

• その日の体調に合わせて「平泳ぎ」＋「水中ウォーキング」などを自由に実施
• 最長でもプール時間は20分
• 妊娠後期でも無理のない週1回ペース（週に1度できなくてもよい）
• 「できるだけリラックス」することを目的に

おすすめ紹介！マタニティ水着と必要アイテムリスト

マタニティスイミングを楽しむためには、適切な水着やアイテムが必要です。
以下のアイテムを準備しておきましょう。

マタニティ水着

水着はお腹をしっかりサポートするデザインのものを選びましょう。私が使用したのはこちらのショップの水着です。やさしいフィット感で、お腹が圧迫されにくく快適に動けるのでおすすめ。

水中ゴーグル

感染症予防のためにもゴーグルを使用します。女性向けのデザインで、目の周りにしっかりフィットします。

水泳キャップ

施設によって帽子の着用が義務付けられている場合があります。

私は塩素で髪の毛が痛むのをできる限り避けたかったので、ゴム製のキャップを選びました。

顔・首周りの髪は多少濡れてしまいますが、頭頂部や髪の毛の根元まではプールの水が入ってこないのでよかったです。

タオル

可能な限り体を早く乾かすために、マイクロファイバーのタオルが重宝しました。水を吸った後もべたべたしにくいので、ロッカーで荷物を片付けるときに手間取りません。

水筒・水分補給のボトル

水泳は気づきにくいですが、全身運動のため体温が上昇し、大量の汗をかいています。

脱水予防のために、こまめな水分補給は必須です。気持ち多めに水分を準備しましょう。

運動後の補食

運動から食事まで時間が空いてしまうと、筋肉が分解してしまい、運動が逆効果になってしまうことも…。

そのため、私は水分補給と合わせて、さっと摂取できるプロテインを必ず持っていきます。

 プロテインについて詳しく書いているのでこちらの記事を参考にしてみてください 

おにぎりやバナナを持って行ったこともありましたが、食べる場所に困ることもあるので、プロテインに落ち着きました。

個包装のものを活用するか、シェイカーに1回分の粉を準備しておき、飲む直前に水を入れています。

まとめ：無理のないマタニティスイミングで「幸せなお産」を目指そう

マタニティスイミングは妊娠中でも無理なくでき、むくみ改善・リラックス・呼吸法習得など出産に役立つメリットがたくさんあります。

私自身、適度な水中運動を取り入れたことで自然分娩・陣痛9時間というお産を経験し、心から「幸せなお産だった」と感じられました。

あなたもぜひ、体調に合わせてゆるく取り入れてみてくださいね。