筋肉食堂DELIのコースはどれがいい？管理栄養士が目的別に比較

自分には実際どのコースが合うのか、購入前に確認しておきたいですよね。

結論、自分で主食を調整したい人はローカーボ、ダイエット目的ならベーシック、しっかり増量したい人はバルクアップが候補です。

この記事では、管理栄養士である私と、ベンチプレス100kg超え・大会出場経験もある夫の目線を合わせて、筋肉食堂DELIのコース選びを整理しているので自分に合うコースが分かります！

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筋肉食堂DELI3コースを栄養素で一括比較

筋肉食堂DELIは、ローカーボ・ベーシック・バルクアップで「主食の有無」と「PFCの方向性」が変わります。（P：タンパク質/F:脂質/C：炭水化物）

比較項目	ローカーボ	ベーシック	バルクアップ
目的	主食を自分で調整	減量・食事管理	増量・高たんぱく
主食	なし	玄米 約70g	白米＋ もち麦 約130g
PFC平均	269.0kcal P31.8g / F10.6g/ C12.2g	391.7kcal P33.0g / F12.4g / C36.3g	554.9kcal P42.3g / F15.7g / C60.4g
見方	主食を足して調整	減量中に使いやすい	高Pだが脂質も上がる

→バルクアップコースの脂質を見てみる

目的別！筋肉食堂DELIのコースの選び方

コースごとに栄養成分や向いている人、向いていない人をまとめています。

ローカーボは自分で主食を調整したい人に

ローカーボは、糖質をおさえたい人だけでなく、ご飯の量を自分で調整したい人に向いています。

主食が付かない分、カロリー調整したい日はそのまま。トレーニングした日は、ご飯を足す。そんなふうに使いやすいコースです。

ローカーボ	ポイント	使い方
主食	主食なし	ご飯量を自分で決めたい日に使う
平均PFC	269.0kcal P31.8g / F10.6g / C12.2g	低糖質寄りに整えたい日に使う
注文方法	おまかせ／メニューを自分で選べる	脂質や好みに合わせて選ぶ
価格	初回クーポン利用：１食あたり税込548円 2回目以降：１食あたり税込1048円	初回クーポンを使ってみる

ローカーボ 脂質が少ない順TOP3	脂質	たんぱく質	糖質	カロリー
香ばしつくねの照り焼きと蓮根の甘辛生姜餡	2.9g	18.6g	17.6g	177kcal
和風出汁香るブロッコリーとつくねのやさしいカニかま餡かけ	3.7g	19.9g	9.9g	156kcal
しっとり蒸し鶏とたっぷりきのこの贅沢あんかけ	4.5g	37.6g	9.4g	227kcal

高強度の筋トレや長めの運動後は、体重60kgなら炭水化物60g前後、ご飯で約160g相当がひとつの目安です。※炭水化物60g ÷ ご飯100gあたり炭水化物37.1g ＝ ご飯約162g

運動後の炭水化物の量（体重別の考え方）

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、炭水化物の目標量は総エネルギーの 50〜65％ が目安。

文部科学省の食品成分データベースでは、精白米のご飯100gあたり炭水化物は 37.1g。

スポーツ栄養の国際的な指針では、筋グリコーゲンを早く回復させたい場合、運動後早期に 体重1kgあたり炭水化物1.0〜1.2g/時 が目安とされています。

体重	運動後の炭水化物目安	ご飯換算
60kg	約60g	約160g
70kg	約70g	約190g
80kg	約80g	約215g

※高強度・長時間運動後、または次の運動まで時間が短い場合の回復目安です。一般的な軽い運動では、ここまで厳密に計算しなくてもOKです。

参照元

Academy of Nutrition and Dietetics / Dietitians of Canada / ACSM：Nutrition and Athletic Performance, 2016
https://doi.org/10.1016/j.jand.2015.12.006

厚生労働省：日本人の食事摂取基準（2025年版）報告書

文部科学省：食品成分データベース｜精白米・うるち米・めし

運動した日に炭水化物を抜きすぎない方がいい理由

筋トレや強度の高い運動では、体に蓄えられた糖質（グリコーゲン）もエネルギー源として使われます。

国際スポーツ栄養学会（ISSN）のポジションスタンドでも、中〜高強度の運動では炭水化物が重要な燃料になり、グリコーゲンが少なくなると運動強度や作業量を保ちにくくなることが示されています。

そのため、ローカーボを選ぶ場合も「炭水化物を完全に抜く」というより、運動量やその日の食事に合わせて主食量を調整する考え方がおすすめです。

この記事では、炭水化物の比率を考える時に、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」にあるエネルギー産生栄養素バランスも参考にしています。

• 参考：International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutrient Timing
• 参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書

ただし、必要な主食量は体重・運動量・目的・ほかの食事内容で変わります。この記事の数値は、コース選びのための目安として見てください。

ベーシックはダイエット・減量目的の人に

ベーシックは、軽めの夕食・ダイエット飯に向いています。

ベーシックのご飯は1食約70gで、コンビニのおにぎりより少なめの量です。痩せたいのについつい食べ過ぎてしまう人には食べ過ぎ防止になります。高強度トレーニングする人はご飯を追加するか、バルクアップを検討してもいいでしょう。

ベーシック	ポイント	使い方
主食	玄米 約70g	主食込みで食事管理したい日に使う
平均PFC	391.7kcal P33.0g / F12.4g / C36.3g	減量中の夕食やランチの代わりに
注文方法	おまかせ／メニューを自分で選べる	脂質や好みに合わせて選ぶ
価格	初回クーポン利用：1食あたり税込580円 2回目以降：1食あたり税込1,080円	初回クーポンを使って試してみる

ベーシック 脂質が少ない順TOP3 ※同率あり	脂質	たんぱく質	糖質	カロリー
つくねと鶏もも肉の特製W照り焼き	6.1g	29.8g	33.9g	314kcal
じわっと旨味しみこむ鶏もも肉とスナップエンドウの塩こうじ焼き	9.8g	34.5g	38.4g	390kcal
てりてりに焼いた鶏もも肉の生姜焼きと香り引き立つ炙り枝豆	9.9g	35.3g	30.6g	349kcal
しっとり蒸し鶏とネギたっぷりの特製塩ダレ	9.9g	39.1g	32.3g	387kcal

↓レビュー記事はここからチェックできます↓

バルクアップはおかずをガッツリ食べて増量したい人に

バルクアップは、体を大きくしたい人や、トレーニング量が多い人に向いています。

脂質量はメニューによってばらつきがあります。初回クーポンはおまかせコースとなりますが、2回目以降は脂質の少ないメニューを選んで頼むことができます。

バルクアップ	ポイント	使い方
主食	白米＋もち麦米 約130g	増量中や、しっかり食べたい日に使う
平均PFC	554.9kcal P42.3g / F15.7g / C60.4g	高たんぱく・高エネルギー寄りに整えたい日に使う
注文方法	おまかせ／メニューを自分で選べる	脂質やご飯量を見ながら選ぶ
価格	初回クーポン利用：1食あたり税込980円 2回目以降：1食あたり税込1,480円	初回クーポンを使って試してみる

バルクアップ 脂質が少ない順TOP3	脂質	たんぱく質	糖質	カロリー
香ばしつくねの照り焼きと4種野菜の甘辛生姜餡和え	4.1g	25.2g	65.5g	410kcal
やさしい味わい ほくほく鱈とマッシュポテトのグラタン仕立て	4.5g	33.4g	50.9g	377kcal
てりてりに焼いた鶏もも肉の生姜焼きと香り引き立つ炙り枝豆	11.7g	48.0g	52.4g	501kcal

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筋肉食堂DELIのコースで迷ったら主食と脂質量で選ぶ

主食量でまとめると

• 主食を自分で調整したいならローカーボ
• 主食込みでダイエットをしたいならベーシック
• 主食は適宜追加して、増量するならバルクアップ

となります。

目的	おすすめ	主食の考え方	注意点
自分で調整したい	ローカーボ	ご飯を自分で追加	ご飯を用意する必要あり
減量・食事管理	ベーシック	玄米約70g	運動後など足りない日だけ追加
増量・高たんぱく	バルクアップ	白米＋もち麦で約130g	脂質を確認 足りない分のご飯を追加
大会志向	低脂質メニューを選ぶ	個別調整	常用よりストック向き

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高強度トレーニーはご飯を足すと◎！体重別の主食量目安

減量中か増量中か、日中の活動量が多いかどうかで、必要な主食量は変わります。

ダイエット目的であれば、ベーシックのご飯量でも十分な人もいますが、しっかり増量したい人は、バルクアップコースでも主食が足りないと思っていいでしょう。ベンチプレス100kgの夫も「本気で体を大きくしたいなら、ご飯を追加して調整する前提で見た方がいい」と話していました。

体重×目的	1食あたりの糖質量目安	白米換算の目安 1食あたり
60kg 減量	〜約50g	〜約135g
60kg 増量	約100g	約270g
70kg 減量	〜約65g	〜約175g
70kg 増量	約115g	約310g
80kg 減量	〜約80g	〜約215g
80kg 増量	約125g	約340g

主食量を計算した根拠を見る

※この表は、減量時は消費エネルギーより約400kcal少なめ、増量時は約250kcal多めに設定した場合の試算です。実際に必要な量は、性別・活動量・筋肉量・減量ペース・トレーニング内容によって変わります。
体重・目的別に1日のエネルギー量を仮定し、炭水化物の割合をおおよそ50〜55％に寄せた場合の目安として計算しています。

炭水化物の比率は、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」に掲載されているエネルギー産生栄養素バランスを参考にしました。

参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書

また、運動している人のたんぱく質摂取については、国際スポーツ栄養学会の見解も参考にしています。筋肉量の維持・増量には、1日あたり体重1kgあたり1.4〜2.0g程度のたんぱく質が多くの運動者に十分とされています。

参考：International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise

ただし、必要量は性別・年齢・活動量・トレーニング量・ほかの食事内容で変わります。この記事では、コース選びのためのざっくりした目安として見てください。

たとえば70kgで増量したい人なら、バルクアップコース＋180gのご飯（白米換算）が目安です。

逆に、減量中なら「足りない分を必ず全部足す」というより、日中の食事や運動量に合わせて調整する方が続けやすいです。

大会を目指す人は、既製コースだけで完結しにくい理由

ボディメイク大会やフィジークの減量末期では、体脂肪をかなり落とした状態で、筋肉量をできるだけ維持するために食事を細かく調整します。

自然なボディビル競技者向けのレビューでは、減量期のたんぱく質は2.3〜3.1g/kg除脂肪体重/日、脂質はF0.6〜0.8g/kgのようにまたは総摂取カロリーの15〜30％程度が目安として示されています。

参考：Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation

つまり、大会を本気で目指す人は「バルクアップコースならOK」「ローカーボならOK」とコース名だけで判断するより、メニューごとの脂質量・糖質量を見て、自分の減量計画に合わせる必要があります。

そのためこの記事では、筋肉食堂DELIを選手向けの完全食としてではなく、忙しい日やトレーニング後に使いやすい「味の良いストック飯」として紹介しています。

脂質量で選ぶならメニュー単位で見る

初回の注文は筋肉食堂DELIのおまかせコースが届きますが、２回目以降は、えらべるメニューで脂質を確認して選択できます。大会前や減量末期のように細かな調整が必要な時期は、コース名ではなくメニュー単位で選びましょう。

各コース章の脂質が少ない順TOP3はここから確認できます。

• ローカーボ
• ベーシック
• バルクアップ

実際の味や量の感じ方は、筋肉食堂DELIを夫婦で11食レビューした記事でも詳しく紹介しています。

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※定期縛りなし1回の注文で解約できます

筋肉食堂DELIのよくある質問

筋肉食堂DELIを食べれば筋肉は増えますか？

食べるだけで筋肉が増えるとは限りません。筋肉を増やすには、トレーニングに加えて、1日全体のエネルギー量やたんぱく質量を整える必要があります。

大会前の食事にも使えますか？

忙しい日やトレーニング後のストックとして使えます。ただし、同じコースでもメニューによって脂質量が異なるため、大会前など細かな調整が必要な時期は脂質が少ないメニュー表も確認してください。

途中でコースを変更できますか？

注文確定後の変更はできませんが、次回注文時のコースを変更することができます。初回注文はおまかせコースとなり、メニュー選択はできません。

送料や配送条件はどこで確認できますか？

送料は
北海道：2,080円／青森・岩手・秋田・滋賀・京都・大阪・兵庫・奈良・和歌山：1,790円／宮城・山形・福島・茨城・栃木・群馬・埼玉・千葉・東京・神奈川・山梨・新潟・長野・富山・石川・福井・岐阜・静岡・愛知・三重：1,640円／鳥取・島根・岡山・広島・山口・徳島・香川・愛媛・高知：1,900円／福岡・佐賀・長崎・熊本・大分・宮崎・鹿児島：2,040円／沖縄：3,190円　※全て税込　※一部配送ができない地域がございます。

配送日時・時間帯・お届けサイクル・配送先は、マイページの「定期便情報」から変更できます。

ただし、注文確定後や発送後は、その回の変更が間に合わない場合があります。次回分を変更したいときは、次回お届け予定日の6〜7日前までに確認しておくと安心です。

注文前に公式サイトの最新表示を確認してください。

置き配はできますか？

冷凍便で届くため、できません。一人暮らしで受け取り時間が限られる人は、配送日時と冷凍庫の空きも合わせて見ておくと安心です。

冷凍庫にはどれくらいのスペースが必要ですか？

コースによって異なりますが、
バルクアップ：縦15cm✖️横35cm✖️奥行20cmで6個収納していました。

筋肉食堂DELIを夫婦で11食レビューした記事でも写真付きで紹介しています。

クーポンはありますか？

キャンペーン中はクーポンをご利用いただけます。

管理栄養士りん

ここからクーポンが利用できる申込みページに移動できますよ。

筋肉食堂DELIは、初回クーポンを使うと1食あたりの価格を抑えて始められます。

コースによって初回価格が違うため、選んだコースの価格を確認してから申し込むと安心です。

コース	初回クーポン利用	2回目以降	向いている人
ローカーボ	1食あたり税込548円	1食あたり税込1,048円	主食を自分で調整したい人
ベーシック	1食あたり税込580円	1食あたり税込1,080円	減量・食事管理をしたい人
バルクアップ	1食あたり税込980円	1食あたり税込1,480円	増量・しっかり食べたい人

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※解約金・定期縛りありません！

筋肉食堂DELIで目的に合うコースを選んで食事管理を簡単にしよう

筋肉食堂DELIは、筋トレを始めた人やダイエット中の人が、味の良いストック飯として使いやすいサービスです。

冷凍庫に自分の目的に合った食事があると、帰宅後に「今日は何を食べよう」と迷う時間もなくせます。

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※価格・キャンペーンは変更される場合があります

実際の味や量が気になる人は、筋肉食堂DELIを夫婦で11食レビューした記事はこちらをみてみてくださいね